Tapis au max !

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

La séance que vous propose SantéSportMagazine constitue un entraînement court, intense et très efficace. C’est aussi un bon test pour faire le point sur vos aptitudes et vos progrès. Alors, à vos joggings !

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Montez sur le tapis de course de votre salle de sport. Échauffez-vous cinq minutes en totale aisance respiratoire, à environ 6 ou 10 km/h en fonction de votre niveau. Afin que la difficulté de l’exercice corresponde à ces mêmes vitesses à l’extérieur, il faut compenser l’absence de résistance de l’air. Mettez 1,5 % de pente. Observez aussi votre fréquence cardiaque. Utilisez une ceinture de cardiofréquencemètre ; l’affichage se fait alors spontanément sur l’écran du tapis. Toutes les minutes augmentez votre vitesse de 0,5 km/h. C’est de plus en plus dur. Vous commencez en aisance respiratoire puis l’essoufflement s’accroît. Alors que l’exercice se montre particulièrement pénible, vous mettez 0,5 km/h de plus… et vous constatez que votre fréquence cardiaque ne monte plus. Le palier précédent correspond à votre VMA ou Vitesse maximale aérobie. Vous pouvez ralentir le tapis et récupérer tranquillement pendant cinq à dix minutes.

UN BON TEST PHYSIOLOGIQUE.

La vitesse maximale aérobie ou VMA constitue l’allure de course à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale. Pour un sédentaire, elle peut-être de 10 km/h alors qu’elle se situe aux alentours de 23­km/h pour un marathonien de haut niveau. Vous vous placez probablement entre ces deux extrêmes. Ce chiffre caractérise votre niveau. Il est très bien corrélé à vos performances en compétition. Le tableau 1 vous indique les ordres de grandeur.

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Notez néanmoins que, sur longue distance, l’endurance et l’expérience influent de façon croissante sur vos chronos. Mais ne croyez pas au miracle. On ne peut pas descendre sous les trois heures au marathon avec une VMA de 15 km/h. L’autre point de frustration est sa forte dépendance génétique. Avec l’entraînement, elle peut augmenter de 20 à 30 %. Cette amélioration peut atteindre 50 % chez une minorité d’entre nous. «tapis au max » vous aide aussi à quantifier vos progrès. Quand on sait que la VMA chute de 1 % par an après 18 ans, la préserver, c’est déjà progresser. Mais attention ! Même avec douze séances hebdomadaires, vous ne pourrez pas atteindre le niveau d’un Kényan. Si vous tentez de le suivre sur la piste en tartan lors de ses 10 X 1 000 à 23­km/h, vous soutiendrez l’allure… un demi-tour. Le test « tapis au max » permet aussi de déterminer votre vitesse et votre fréquence cardiaque «­seuil d’essoufflement ». Vous connaissez cette sensation : votre bouche s’ouvre, votre rythme respiratoire s’accélère et vous ne pouvez pas énoncer plus de six à huit mots d’affilée. Ces phénomènes caractérisent le début de l‘accumulation d’acide lactique et surviennent aux alentours de 75 % de votre VMA. Chez le sédentaire, cette décompensation se produit à partir de 60 % alors qu’elle arrive à 90 % chez un athlète de très haut niveau. Si la VMA représente la cylindrée de votre corps, le « seuil d’essoufflement » est comparable à la zone de rouge de votre compte-tours : c’est l’intensité maximale que vous pouvez soutenir sans faire chauffer votre moteur. Alors notez bien vos propres résultats et leur évolution. D’autant que vous pouvez faire progresser votre « seuil » plus aisément que votre VMA. Au lieu de coincer à 6 000 tours/min, vous le ferez à 8 000 tours/min et vous utiliserez un pourcentage plus élevé de votre VO2 max. Les entraînements permettant d’améliorer votre seuil s’effectuent à la « limite de l’essoufflement ». Ils sont moins pénibles que les séances à VMA et se montrent souvent plus efficaces pour vos chronos en compétition.

UNE BONNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT

Si votre échauffement commence par cinq minutes à 50 % de votre VO2 max et si votre retour au calme est identique, votre test dure de vingt à quarante minutes. Cela est suffisant pour une séance intense d’autant plus longue que vous êtes performant. Cet entraînement permet d’élever votre « seuil ». En effet, l’essoufflement s’installe progressivement et s’accentue plusieurs minutes. Votre « VMA » aussi s’améliore. Grâce à la progressivité du test, votre corps s’imprègne peu à peu en adrénaline, votre fréquence cardiaque s’élève petit à petit et atteint assurément son maximum. Ce n’est pas le cas au cours d’un fractionné alternant 30 secondes à VMA/30­secondes de trottinement. Bien qu’emblématique du travail de VMA, les trente secondes courues rapidement sont insuffisantes pour accrocher une fréquence cardiaque réellement maximale. Cette séance tapis est si bénéfique qu’il est conseillé de la décliner sur le terrain. Il suffit de faire un footing cool puis d’accélérer progressivement au cours du dernier quart d’heure. Elle peut faire office de « piqûre de rappel » de VMA par exemple en hiver, à distance des fractionnés structurés et des compétitions. Contrairement au fractionné où l’accélération est soudaine, elle est ici progressive. La fréquence cardiaque s’élève plus aisément. Vous êtes plus sûr d’atteindre votre chiffre maximal. Mieux encore, vous l’entretenez plus facilement, vous évitez qu’elle ne s’érode trop rapidement avec les années. En effet, certains physiologistes comme Tim NOAKES pensent que son abaissement au fil des ans est en grande partie lié à l’absence de sollicitations à cette intensité. Sans trop malmener votre santé, ce type d’accélération progressive pourrait contribuer à limiter la baisse de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un point clé pour entretenir sa VO2 max.

AU MAX EN TOUTE SÉCURITÉ

Bien évidemment, avant de vous adonner à cette séance « tapis au max­», l’accord de votre médecin du sport est nécessaire. En pratique, on peut considérer que votre certificat d’aptitude à la compétition vous autorise ce type d’entraînement intense. Sur le tapis, attention aussi au risque de chute. Sur les derniers paliers, à vitesse élevée, vous êtes fatigué et votre gestuelle est souvent un peu désordonnée. Tapez sur « YouTube » : chute tapis de course. Vous serez impressionné par la violence des gamelles. Alors, avant de commencer le test, je vous suggère quelques précautions. S’il existe une lanière de sécurité sur le tapis dont vous disposez, accrochez-la à votre maillot. Si vous tombez, elle arrête le tapis. Répétez les étapes finales. Habituez-vous à écarter rapidement les jambes pour prendre appui sur les armatures latérales du tapis. C’est une bonne façon de laisser filer la bande de roulement qui tourne trop vite. Essayez aussi le bouton « arrêt d’urgence ». Apprenez à encaisser le freinage marqué qu’il provoque. La manière la plus élégante de terminer le test consiste à réduire manuellement la vitesse. De toute façon, quel que soit votre « finish », il est nécessaire de vous octroyer un retour au calme en trottinant puis en marchant tranquillement.